** AKTIV! **

I utgangspunktet er all trening positivt for kroppen. Det er bedre å trene ineffektivt uten treningskunnskap, enn ikke å trene i det hele tatt. Har du derimot lært deg prinsippene og teorien bak trening, vil du kunne utnytte den tiden du benytter på trening på en best mulig måte og dermed oppnå bedre resultater.

Musklene brytes ned Det er ikke selve treningsøkta som hever din kapasitet. Under ei relativt hard treningsøkt brytes faktisk kroppen ned. Kroppen prøver å tilpasse seg de krav som stilles til den, og utsetter du en muskel for hard belastning, vil muskelen etterpå prøve å gjøre seg sterkere og bedre forberedt til nye belastninger ved å overkompensere til et nivå litt bedre enn før den ble belastet. Det er mellom øktene - i hvileperioden - kroppen bygger seg opp igjen. Det betyr at god hvile mellom øktene er like viktig som selve treningen, og helt nødvendig for at kroppen skal kunne hente seg inn igjen og bli bedre.

Aerob/anaerob

Hjertet er kroppens viktigste muskel, og den viktigste funksjoner er å pumpe oksygen- og næringsrikt blod ut til musklene. Så lenge hjertet klarer å skaffe nok oksygen til musklene under en aktivitet, er aktiviteten aerob. Hvis intensiteten under aktiviteten blir så høy at hjertet ikke lenger klarer å pumpe nok oksygen ut til musklene, er aktiviteten anaerob. Da begynner musklene å produsere mer melkesyre enn de klarer å kvitte seg med, og vi får en opphopning av melkesyre. Utholdenhetstrening går ut på å flytte grensen for når aktiviteten går fra å være aerob til å bli anaerob - heve den såkalte melkesyreterskelen.

Formål med treningen

Vi er alle forskjellige, med ulike behov og formål med trening. Mens noen gjerne kaller seg mosjonister og er fornøyd med det, er andre opptatt av å stadig prestere bedre og er kanskje "treningsnarkomane". Noen trener for å restituere seg etter skade eller sydom, andre har som mål å gå ned i vekt.

Her på dette nettstedet handler det mest om å bedre den allmenne formen, kall det gjerne utholdenhetstrening. Det vil si aktiviteter som innebærer en relativt høy puls, som jogging, sykling, langrenn, svømming, roing osv.

Pulsklokke

For å kunne styre treningen inn i de ulike intensitetssonene, er det absolutt nødvendig med en pulsklokke som måler hjertefrekvensen - hvor mange slag hjertet slår per minutt. Den består av et slags armbåndsur med en rekke funksjoner, og en pulsmåler som festes rundt brystet. Pulsmåleren registrerer hjertets frekvens og sender informasjonen trådløst til pulsklokka. Brukeren kan lese av pulsen som et tall på displayet.

Det finnes mange ulike modeller med varierende funksjoner og ikke minst pris. Mest kjent er kanskje Polar, men også merker som Sigma er gode pulsklokker.

Obs: Mange pulsmålere har kodet signal som overføres til klokka. Dette kan være en fordel hvis man trener sammen med andre, da unngår man at signalene fra brystbeltet forstyrrer de andres pulsmålere.

Rolig langkjøring vs hardtrening

Har du et bevisst forhold til treningen, og gjerne prøver å trene mer enn et par ganger i uka, er det viktig å variere mellom rolige og harde økter. Begge typene har ulik effekt på kroppen, og er like viktige. Mens rolig langkjøring er selve byggesteinen i all utholdenhetstrening, øker hardtrening musklenes og hjertets maksimale kapasitet.

Langkjøring behøver ikke å være så lang eller vare så lenge, men en rolig langkjøring innenfor intensitetssone 1 strekker seg opp mot en time og gjerne lenger. En sykkeløkt innenfor sone 1 kan vare i flere timer uten at du blir helt utslitt. Mesteparten av energien som forbrennes kommer fra fett, og du slipper som oftest å fylle på med energi for å unngå å "møte veggen". En rolig langkjøring (i sone 1!) trenger ikke tid for restitusjon etterpå, den er tvert imot godt egnet som treningsform under aktiv restitusjon.

Hardtreningen, derimot, bør sjelden vare lenger enn opptil en time. Her skal kroppen virkelig få kjørt seg, og hjerte og muskler skal jobbe opp mot maksimal belastning. Under hardtreningen skal melkesyreterskelen utfordres (men ikke overskrides), og mesteparten av energiomsetningen er i form av karbohydrater. Etter all hardtrening kreves hvile og restitusjon.

Intervalltrening

Hardtrening kan foregå på ulikt vis, men intervalltrening blir stadig mer populært. Denne treningsformen har vist seg å være svært effektivt for å bedre maksimalt oksygenopptak ved å øke hjertets pumpekapasitet. Som navnet tilsier deles intervalltrening opp i intervaller, der det veksles mellom korte perioder som er rolige og arbeidsperioder med opp mot maksimal belastning.

En intervalløkt på 4x4 betyr at du etter skikkelig oppvarming kjører en hard arbeidsperiode i 4 minutter, deretter 3 til 4 minutter i rolig tempo. Dette gjentar du så fire ganger. Arbeidsperiodene skal være harde, men den siste skal være den hardeste. Det tar gjerne 1-2 minutter å nå riktig arbeidsintensitet, og denne tiden regnes som en del av de 4 minutter lange innsatsperiodene.

Avhengig av formen kan arbeidsperiodene være fra 3 til kanskje 8 minutter, men 4 minutter som i dette eksempelet har vist seg å være overkommelig for de fleste som har trent en stund. Det er bedre med 3 minutters harde arbeidsperioder av god kvalitet enn lengre perioder av dårligere kvalitet!

Har du ikke pulsklokke, er tommelfingerregelen at du under arbeidsperiodene skal være kraftig andpusten men ikke fryktelig stiv. I pausene skal du holde "snakkefart" (altså fremdeles være i bevegelse for å raskest mulig fjerne laktat som brukes som brennstoff i musklene).