** AKTIV! **Treningsdagbok, statistikk overtrening og fritid |
|
Treningsintensiteten kan deles inn i pulssoner el. intensitetssoner, og hver sone har sin spesielle effekt på kroppen. For å kunne styre treningen innenfor de ulike sonene, er det absolutt nødvendig å ha en pulsklokke som måler hjertefrekvensen fortløpende, og samtidig vite din maksimale hjertefrekvens. Ettersom sonene regnes ut på basis av maksimal hjertefrekvens, vil pulssonene være individuelle for hver enkelt. NB: Maksimal hjertefrekvens er en medfødt verdi (som synker med årene), og som i liten grad forandres ved trening. Det er ingen sammenheng mellom maksimal hjertefrekvens og vilken form man er i!
Det er ulike måter å dele inn sonene på. Toppidrettsutøvere har gjerne behov for en finere inndeling av pulssonene enn mosjonister, og ulike idrettsgrener kan ha litt forskjellige inndelinger. Sonene kan også være litt annerledes inndelt alt etter om kroppen skal bære sin egen vekt, eller om man f.eks. sykler, ror eller svømmer.
Her på dette nettstedet er det delt inn i fire intensitetssoner:
| Sone | % av maxpuls | Beskrivelse | Effekt |
| 1 | 65 - 75% | Lav intensitet | Rolige langturer. Ideelt for aktiv hvile/restitusjon. Legger basisen for å tåle mer trening. Utvikler nettet av små blodårer - kapillærene - og bedrer dermed distribusjonssystemet for oksygen og næring rundt i kroppen. Trener kroppen i å benytte lagret fett som brennstoff. Det anbefales at hovedmengden av treningen foregår i denne sonen hvis du er aktiv. Mesteparten av energien som brukes kommer fra fettforbrenning. |
| 2 | 75 - 85% | Middels hard | Mellomsone. Ikke rolig nok for aktiv restitusjon, og ikke hard nok for å utvikle musklenes arbeidsevne. Likevel så hard at kroppen trenger å restituere seg. Trening i denne sonen bør begrenses til fordel for sone 1 og 3. |
| 3 | 85 - 92% | Høy intensitet | Terskelsone, på grensen til at musklene arbeider anaerobt (gir melkesyre). Den optimale sonen for å bedre aerob utholdenhet. Øker hjertets pumpekapasitet og musklenes evne til å utnytte oksygenet. Mesteparten av energien som brukes kommer fra forbrenning av karbohydrater. |
| 4 | 92 - 100% | Max belastning | Anaerobt, melkesyreopphopning. Trener musklenes evne til å arbeide hardt uten tilgang til nok oksygen. For å ha utbytte av trening i denne sonen forutsettes det at utøveren er i meget godt fysisk form, som oftest en utøver på elitenivå. Det er nesten utelukkende karbohydrater som forbrennes. |
Hvilke soner skal man trene i?
| Feilen de fleste nybegynnere og andre som ikke kjenner til sonenes effekt gjør, er at de trener for mye i sone 2. Intensiteten i denne sonen er verken høy nok til at melkesyreterskelen heves eller til at musklene blir særlig sterkere og mer utholdende. Samtidig er intensiteten likevel såpass høy at kroppen trenger restitusjon/hvile. |
Som hovedregel bør treningen enten foregår i sone 1 eller i sone 3. Den rolige treningen bør forgå i sone 1, unntaksvis i sone 2. I sone 3, terskelsonen, vil treningen foregå oftest i form av intervalltrening.
De fleste er bekvemme med sone 2, ettersom den gir følelsen av å "ta i hardt nok" uten å bli utslitt. Det kan faktisk være litt vanskelig å holde seg i sone 1 hvis man f.eks. jogger, man blir ofte nødt til å skru ned på tempoet og gjerne gå for ikke å nå opp i sone 2.
Trener du relativt sjelden, opptil et par ganger i uka, er det greit nok å trene i sone 2 ettersom du vil få den nødvendige restitusjon mellom hver økt. Det vil imidlertid ha bedre effekt om du da isteden trener i sone 3 disse gangene, gjerne intervalltrening.